Si siempre has querido tener
unos glúteos perfectos, existen muy buenas rutinas que se realizan en casa que
podrían ayudarte a tonificar tu parte trasera. La flacidez en los glúteos es un
problema estético que podría sufrir cualquier persona sin embargo para
eliminarlo éste requiere de dos cosas fundamentales, esfuerzo y constancia.
Realizando ejercicios para
glúteos regularmente podrás lograr la figura que deseas.
Es importante tener en
cuenta antes de realizar cualquiera de los ejercicios de glúteos que toda la
espalda debe permanecer recta, de esta manera la cuidaras y evitaras problemas
futuros que puedan ocasionar las rutinas. Lo que normalmente se trabaja cuando
se está ejercitando la parte trasera del cuerpo son los muslos, no la cintura.
Muchas personas cometen ese error.
Si mientras se están
realizando los ejercicios para aumentar glúteos se sienten tirones o dolores
lumbares es una señal común de que se está haciendo mal el ejercicio. Reacomode
su postura y vuelva a empezar.
Por más que se deseen unos
glúteos perfectos no se tiene por qué descuidar la espalda de lesiones que
podrían ser duraderas.
Estos ejercicios se pueden
realizar tanto en el gimnasio como en la sala de la casa, lo importante es que
se sea constante y estricta con las rutinas (hacerlos al menos 3 veces a la
semana). Por supuesto todo esto tiene que venir acompañado con una dieta
saludable. De nada te servirá esforzarte tanto si después de una rutina
agotadora ingieres algún alimento dañino para la salud. También es importante
que bebas al menos dos litros de agua diarios.
Ejercicios de glúteos para
hacer en casa
Estos ejercicios glúteos sin
duda son los más conocidos y sencillos de realizar para tonificar. En los
últimos años se han vuelto imprescindibles en cualquier rutina. Puedes
realizarlos utilizando diferentes utensilios como una barra con pesas,
mancuernas o simplemente el peso de tu cuerpo. Siempre recuerda realizar estos
movimientos de manera pausada.
Ejercicio 1: Sentadillas
Este es sin duda es uno de
los ejercicios para glúteos más sencillos y es realmente conocido por ayudar a
ejercitar los muslos y las piernas también. Este se puede hacer utilizando
pesas, mancuernas o el peso del cuerpo de manera de que se genere resistencia.
Separa las piernas a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas para que
el cuerpo descienda. Se debe tratar que los muslos se encuentren paralelos al suelo y que una línea
imaginaria que colocaremos en la rodilla no sobrepase la punta de los pies.
Mantengase así durante 10 segundos y luego retome tu posición original.
Recuerde lento y pausado.
Ejercicio 2: Media
sentadilla o estocada
La posición de este
ejercicio es la misma que la del anterior y las reglas también. En lugar de
bajar hasta el piso lo que hará es dar un paso hacia adelante con un pie. Lo
más lejos que pueda, sin perder el equilibrio. Mantenga los hombros por encima
de las caderas. La pierna que queda en la parte de atrás debe flexionarla en la
parte de la rodilla de manera que roce el piso. Vuelva a la posición inicial y
repita nuevamente con la otra pierna. El intercambio que se hace debe cumplir a
la misma cantidad de posiciones por cada pierna.
Ejercicio 3: Extensión de
cadera
Se acuesta boca arriba en un
banco o en la cama. Las caderas deberían quedan en el extremo de la superficie
que la sostiene, lo pies deben ir colgando. Levanta ambas piernas al mismo
tiempo, haciendo fuerza con los músculos de los muslos y los glúteos.
Estas deben quedar a la
altura de las caderas. Manténgase en esta posición y haga como si estuviese
dando patadas para nadar, pero en el aire.
Ejercicio 4: Elevaciones
Colóquese de pie frente a un
banco o silla que sea muy resistente y alto para lograr inclinar la rodilla en
un ángulo de 90° y poder pararse sobre ella. Eleve el cuerpo usando la fuerza
de los músculos y glúteos. Estire lo más que pueda, lo ideal es que la pierna
quede totalmente estirada. Si quiere aumentar la dificultar del ejercicio
colóquese de puntillas. Manténgase en esta postura durante unos 10 segundos y
descienda de forma lenta. Luego, cambie de pierna.
Ejercicio 5: Presión de glúteos
Coloque las rodillas, los
codos y los antebrazos en el suelo. Las rodillas deberán estar a la altura de
las caderas. Los codos alineados con los hombros. Se debe apretar el estomago y
colocar la espalda recta. Lo siguiente que debe realizar es levantar la pierna
izquierda hasta que la rodilla quede alineada con la cadera. Apriete los
glúteos y vuelva a su postura inicial. Realice varias repeticiones de este
ejercicio.
Ejercicio 6: Patadas
La postura de este ejercicio
para glúteos es la misma que la anterior. Una vez que se sube la pierna se
realiza la patada el objetivo es imaginar que la planta del pie va a tocar el
techo. Luego regrese a la postura anterior y alterne con la otra pierna.
Ejercicio 7: Levantamiento
de pelvis
Acuéstese boca arriba en una
colchoneta, apoye la de los pies de en piso. Los brazos deberán estar en los
laterales del cuerpo. Eleve la pelvis hacia arriba, la idea es realizar este
ejercicio presionando los glúteos y los muslos.
