Usted
debe comenzar a pensar más allá de la pechuga de pollo puede ayudar a aumentar
su ingesta de proteínas (y ampliar su paladar) para apoyar el crecimiento
muscular.
Consumir
suficiente proteína no sólo es fundamental para la construcción y el
mantenimiento de los músculos, sino que también pasa a ser importante para
mantener un perfil nutricional saludable.
Pero
comer todos los días la misma pechuga de pollo puede llegar a ser bastante
aburrido, conseguir buenas fuentes de proteínas podría ser difícil, sobre todo
si usted está tratando de adherirse a la convención del consumo a al menos 1
gramo por kilogramo de peso corporal que es el estándar actual de referencia
para el consumo de proteínas según su peso. Así que la próxima vez que esté pensando
en optimizar la ingesta de proteínas, considere una de las fuentes alternativas
de proteínas de la naturaleza. O, simplemente, tenga en cuenta que puede
considerar algunas de ellas para variar su dieta.
#1
Frijoles
Sin
duda usted ya sabe que los frijoles son buenos para el corazón, aunque también
los frijoles sirven como una importante fuente de proteínas. Media taza de
frijoles contiene tanta proteína como una onza de carne. Y una taza puede
proporcionar aproximadamente el 20% del valor diario recomendado (% DV) en
consumo de proteínas. Los blancos, tipo adzuki, pintos, riñón y frijoles negros
todos contienen aproximadamente 15 gramos de proteína por taza. Los frijoles
también son una excelente fuente de fibra, además de los muchos beneficios para
la salud, también ayuda a ganar masa corporal con menor esfuerzo; y esto es la
clave para mantener un peso corporal adecuado.
#2 Soja
La
soja se puede encontrar en muchas formas, desde aperitivos con especias en
Tokio (edamame) a hamburguesas de tofu. La soja ofrece la mayor concentración
de proteínas de todos los granos en entre 22-29 gramos de proteína por porción
1 taza. La soja también es rica en ácidos grasos omega-3 (que son ácidos grasos
poliinsaturados); sustancias que contribuyen a la salud del corazón y reducir
la inflamación. Ha tenido una mala reputación, pero muchos de sus efectos, en
la disminución de tetosterona y el aumento de los estrógenos no son más que
burdas exageraciones, aunque es aconsejable que la consuma con moderación.
#3 Lentejas
Las
lentejas son otra fuente vegetal de proteínas y es consumida en todo el mundo,
en particular en el Mediterráneo y en todo el sur de Asia. Las lentejas secas
son fáciles de digerir, tienen un excelente valor nutricional y qué decir de su
alto nivel de proteínas. Se estima que en proporción al peso, es superior al de
las legumbres o las nueces. Cada taza contiene aproximadamente 15 gramos de
proteína y también es una gran fuente de tiamina (vitamina B1).
#4 Cacahuates
Los
cacahuates son en realidad son una legumbre, no una nuez y, como tal, están
relacionados con las habas y las lentejas. Y al igual que sus primos, los
cacahuetes son una excelente fuente de proteínas. Los mismos proporcionan 7-9
gramos de proteína por onza. Los cacahuetes también parecen ayudar a mantener
delgada a las personas que los consumen. Los estudios han demostrado los que
comen cacahuetes, al menos dos veces por semana, son más de un 30 por ciento
menos propensos a ganar peso no deseado que aquellos que no lo consumen. si le
gusta la mantequilla de maní, debe preferir una alternativa natural que solamente
contenga cacahuetes y sal.
#5 Almendras
Las
almendras son verdaderos frutos secos y entre los más ricos en proteínas de
todas las diferentes variedades. Proporcionan aproximadamente 6 gramos de
proteína por onza o aproximadamente 20 gramos por media taza. Además de
contribuir a la salud del corazón con sus muchos antioxidantes, las almendras
pueden ayudarle a mantenerse delgado. Un estudio mostró que las personas con
sobrepeso y obesidad, que tenían una dieta baja en calorías, con almendras
enriquecida; tenían un 56 por ciento mayor reducción de grasa corporal en
comparación con aquellos que tenían dietas bajas en calorías y alta en
carbohidratos.
#6 Col de Bruselas
Entre
las verduras de hoja verde, la pequeña col de Bruselas es una fuente de
proteína sin igual; más de un cuarto de su valor calórico es la proteína. Una
taza proporciona 3 gramos de proteína o aproximadamente el ocho por ciento del
valor diario recomendado y alrededor de 130 por ciento del valor diario
recomendado de vitamina C. Al igual que otros vegetales crucíferos, es rica en
fibra y pueden ayudar a proteger su organismo contra el cáncer.
#7 Ostras
Cualquiera
que sea el impulso, estos moluscos proporcionan una gran fuente de proteína
animal magra. Una porción de 8 onzas de ostras contiene alrededor de 18 gramos
de proteína, o alrededor del 35 por ciento de la ingesta diaria recomendada.
Las ostras son también una gran fuente de hierro, zinc, selenio, yodo, vitamina
D, vitamina B12 y ácidos grasos omega-3 los ácidos grasos poliinsaturados que
son tan necesarios para nuestro organismo.
#8 Quinoa
Aclamada
como la super comida ancestral, la quinua (o quinoa) está realmente relacionada
con remolachas y espinacas y normalmente es cosechada por sus semillas. Es una
buena fuente de proteína y única entre las fuentes vegetales de proteínas,
debido a que es una de las pocas plantas que proporcionan una fuente de
proteína completa. Una fuente de proteína completa es el que proporciona todos
los aminoácidos esenciales. Una porción de 1 taza proporciona aproximadamente 8
gramos de proteína, por no hablar de una gran manera de hacer sus ensaladas o
una acompañar una taza de arroz integral.
#9 Espirulina
Si
las opciones de proteínas contemporáneas parecen insuficientes, debe considerar
incluir la espirulina en su dieta. La espirulina es una cianobacteria rica en
nutrientes que se cosecha y luego es transformada en tortas secas por los
pueblos indígenas de México. Por peso seco, la espirulina es una de las fuentes
más densas de proteína completa en el planeta. La espirulina tiene
aproximadamente el 65-71 por ciento de proteína completa; al punto que comparar
esa elevada concentración con la de la carne de res, parece ser una broma. Es
el estándar de oro proteína completa, es de alrededor al 22 por ciento.
#10 Larvas de insectos
Otra
fuente de proteínas, que parece hoy ser tabú, son las larvas de insectos (o
gusanos), las mismas se consumen desde hace siglos por los seres humanos.
Países con tradiciones y ancestros aborígenes o indígenas son más abiertos a su
consumo. Se estima que aproximadamente el 80 por ciento de la población del
mundo, incluyendo América Latina y Asia todavía consume insectos. Su consumo
supone una dieta baja en grasas, así como fuente de proteína de alta calidad,
los insectos constituyen la base de las últimas barras de energía de proteínas.
Es muy probable que ya usted haya consumi el producto de esta lasrvas de
insecto si usa con frecuencia estas barras de proteínas.
Apuntes finales
Ya
sea que base su ingesta de proteínas en larvas o en otros alimentos más típicos
y convencionales, las proteínas son esenciales para el desarrollo muscular, las
mismas no pueden faltar en nuestra dieta. Tenga pendiente que una persona
normal deberá consumir entre 0.8 gramos por kilo de proteína, pero puede
ingerir más si lo estima conveniente. Como siempre, es bueno que visite a un
especialista para que juntos diseñen un plan de dietas que esté de acuerrdo a
su realidad y contextura física. Ingerir proteínas es saludable, hágase un
favor e inclúyalas en su dieta, si así lo hace disfrutará siempre de una
Perfecta Salud.
