La intensidad de los
ejercicios la determinaremos nosotros mismos y dependerá mucho del nivel de
dolor ciático que padezcamos. Podemos ir aumentándola con cada repetición para
aliviarlo lo antes posible
El ciático es un gran nervio
que comienza en la parte inferior de la espalda y sigue hasta la pierna.
No hay que confundir con “la
ciática”, que es la manera de llamar los dolores en la cintura (aunque no es
una enfermedad en sí misma).
En este artículo te
contaremos cómo aliviar los dolores del nervio ciático con ejercicios para que
puedas continuar con tus actividades normalmente.
¿Qué saber sobre el
nervio ciático y su dolor?
La ciática es un síntoma que
refleja problemas en el nervio ciático y se manifiesta con entumecimiento,
hormigueo y los típicos “pinchazos”.
Es común en las personas de
mediana edad (entre los 30 y los 50 años) y puede deberse tanto a un desgaste
normal como a un esfuerzo excesivo o una acumulación repentina de presión.
Mayormente el dolor ciático
empeora en las noches, tras varias horas de estar en la misma posición (de pie
o sentado), caminar o doblar la espalda hacia atrás.
Entre
las principales causas de este problema destacamos:
- Hernia de disco
- Artritis degenerativa
- Problemas vasculares
- Tumores que comprimen los nervios de la médula espinal
- Traumatismos
- Infecciones
- Inflamación
En
cuanto a los síntomas del dolor ciático encontramos:
- Dolor en la parte baja de la espalda y hasta una o ambas piernas.
- Debilidad en los músculos de las piernas, los glúteos y los pies.
- Molestia mayor al estornudar o toser.
- Incremento del dolor al estirarse o inclinarse.
- Hormigueo o adormecimiento de las piernas.
- Imposibilidad para permanecer sentado mucho tiempo.
Ejercicios
para reducir o evitar el dolor del nervio ciático
Si ya has padecido este
problema seguro sabrás que es una pesadilla y no se lo deseas a nadie. El dolor
te impide continuar con tus actividades y no sabes en qué posición quedarte para
que los calambres remitan.
Gracias a los ejercicios
podrás no solo prevenir un nuevo episodio, sino también reducir los síntomas
habituales:
Pierna
cruzada
Debes hacer este ejercicio
lo más lento posible y haciendo caso a las señales que te manda el cuerpo. Eso
no quiere decir que tengas que desistir ante el primer dolor o molestia, pero
tampoco exigir demasiado a la cintura.
- Acuéstate boca abajo, en una colchoneta o el suelo.
- Lleva los brazos adelante de la cabeza y deja las piernas estiradas. Eleva la pierna derecha y al mismo tiempo el brazo izquierdo. La cabeza también subirá un poco, pero la idea es que el tronco no se eleve del piso.
Cuando llegues a lo más alto
que puedas soportar, mantén 3 segundos y regresa a la posición inicial. Haz lo
mismo con la pierna izquierda y el brazo derecho. Repite 10 veces de cada lado.
Estiramiento de
espalda
Ponte de pie, con las
piernas juntas y bien estiradas. Deja caer la cabeza y los brazos (estirados).
La idea es que con la punta de los dedos toques el piso pero si no lo consigues
no hay problema.
La espalda hará una especie
de “curva” que estirará los músculos y el nervio ciático. Para volver a la
postura inicial tendrás que subir muy despacio ya que, de lo contrario, te podrías
marear o tu presión bajar.
Una vez que hayas terminado
la primera repetición hazlo unas 5 veces más. En cada ocasión trata de llegar
un poco más abajo con tus brazos.
Estiramiento de
piernas
El dolor del nervio ciático
suele iniciar en la espalda baja y continuar hasta la pierna. Por eso es bueno
estirarla cuando empiezan los síntomas de hormigueo o agujetas.
Puedes hacerlo de diferentes
maneras.
- Por ejemplo, eleva la pierna derecha encima de una mesa o silla. Deja la pierna izquierda estirada.
- Lleva los brazos hacia adelante para que los dedos toquen la punta de los pies (o lo más cerca que puedas llegar).
- Mantén la postura, regresa a la inicial y vuelve a empezar 2 veces más.
Sentirás
cómo estira la parte de atrás de la pierna y el glúteo.
Estiramiento de
lumbares
- El dolor en las lumbares por causa del nervio ciático nos puede dejar paralizados durante algunos minutos; por ello es necesario estirar la zona apenas empiezan las molestias.
- Túmbate boca arriba en el suelo o en una colchoneta.
- Estira las piernas y pon las manos “en cruz”, con las palmas hacia abajo.
- Flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies en el piso.
- Gira despacio las rodillas hacia la derecha hasta que la más cercana toque el suelo. Trata de no elevar el hombro ni la mano contraria.
- Mantén unos segundos, vuelve a la posición del comienzo y hazlo para el otro lado
- Repite 5 veces.
Estiramiento de
isquiotibiales
El dolor ciático se expande
por toda la pierna y llega al pie, y por esa razón este ejercicio te será muy
bueno para reducir la presión.
- Siéntate en el suelo con la espalda recta y las piernas separadas estiradas.
- Gira los hombros hacia la derecha y lleva el torso hacia adelante para tratar de tocar con los dedos la punta de los pies.
- La cabeza debería tocar la rodilla.
- Quédate en esa posición unos segundos, regresa al inicio y hazlo para el otro lado. Con cada repetición sería bueno que te estirases un poco más que la anterior.
Estiramiento de
cintura
- Por último, este ejercicio reducirá los dolores porque estirará la zona comprometida.
- Acuéstate en la colchoneta o suelo y dobla las rodillas para llevarlas lo más cerca del pecho posible.
- Sujeta con ambos brazos rodeando las piernas y ejerce cierta presión.
- Baja las piernas y estíralas.
- Repite varias veces.
