Sin duda alguna uno de los
objetivos principales es eliminar el exceso de grasa que cubre los músculos
para poder mostrar una mejor definición muscular, razón por la que queremos
compartir esta dieta de definición muscular que se adapta a las necesidades
individuales de cada deportista, con la que podrán perder esa grasa sin afectar
la perdida de musculo.
La idea principal de esta
dieta es combinar los alimentos que proveen una buena cantidad de fibra y
proteínas, pero con una cantidad de grasa y carbohidratos controlada, para que
de esta forma se pueda perder el exceso de grasa y potenciar los efectos del
entrenamiento físico, periodo al que se le conoce como definición muscular, que
es una etapa en la que no se deben de consumir alimentos que sean ricos en
azúcares, féculas o harinas.
Datos
básicos de la dieta de definición muscular
Durante el periodo de
definición muscular nos podemos guiar al evitar alimentos como las patatas, el
arroz, los embutidos, las harinas blancas, dulces, chocolates y carnes grasas,
además de que se tienen que preparar alimentos que tengan una baja cantidad de
sal para remplazar este condimento por la pimienta, jengibre, limón, hierbas
aromáticas y mostaza. Además de que se debe de usar aceite vegetal.
La hidratación es otro
aspecto muy importante dentro de este periodo, ya que es sumamente importante
que tomes de 2 a 3 litros de agua al día, además de mantenerte bien hidratado,
antes, mientras y después de los entrenamientos.
Otro detalle que sin duda
alguna no puede faltar es que la dieta para definir músculos tiene que incluir
una rutina diaria de ejercicios que se ajusten al efecto que se desea lograr,
ya que el objetivo es perder la mayor parte de la grasa corporal y mantener la
musculatura al mismo tiempo.
Recuerda que generalmente
las rutinas para la definición muscular son mucho más intensas, además de que
se realizan en series compuestas, descendentes en las que se utiliza un método
para reducir el tiempo de descanso entre una serie y otra, con el objetivo de
quemar la mayor cantidad de calorías en una sola sesión, la cual también estará
compuesta de ejercicios aeróbicos.
Objetivos
principales de una dieta de definición muscular
- Mejorar la definición de los músculos
- Mantener la definición muscular que se obtuvo anteriormente
- Perder peso
- Ajustar el peso
Principios
nutricionales de una dieta de definición
Entre los principios
nutricionales de una dieta de definición se encuentra el hecho de que la
pérdida de peso se haga de la grasa acumulada, por lo que siempre tendrá un
contenido de calorías que se ajustan al máximo de las necesidades que tenga el
deportista.
Al momento de reducir las
calorías comenzara la pérdida de peso corporal, pero es importante no perder
musculo, por lo que se tiene que hacer un plan nutricional adecuado en el que
se incluyan al menos cuatro comidas al día. Entre comida y comida no debe de
haber un intervalo de más de 3 horas, ya que las pequeñas ingestas de comida
activan el catabolismo, el cual destruye los depósitos de grasa acumulados.
A continuación compartiré
contigo un ejemplo de dieta de definición muscular que te servirá durante una
semana, mientras sigues haciendo tu entrenamiento:
Desayuno
- 1 Manzana
- 1 taza de café descafeinado y sin azúcar
- 4 claras de huevo en omellet
- 250cc de leche baja en grasa, yogur natural o leche de soja
- 30 gramos de avena
- 30 gramos de cereales con alto contenido de fibra
Almuerzo
50 gramos de pechuga de pollo grillada con
ensalada de atún con lechuga o aceitunas verdes.
Comida
150 gramos de carne de ternera cocida al
horno o pechuga de pavo
1 ensalada de hojas verdes, especias,
mostaza y jugo de limón.
Media
tarde
50 gramos de pechuga de pollo
o una ensalada de vegetales con 30 gramos de requesón.
Cena
150 gramos de atún fresco al vapor o a la
parrilla
1 porción de sopa de verduras o ensalada de
hojas verdes (espinaca, acelga, espinaca o berro con una cucharada de aceite de
oliva extra virgen)
1
taza de té verde sin azúcar.
Esta dieta te servirá para
cumplir tus objetivos de definición muscular. No olvides ser constante y seguir
todos los pasos indicados.
Fuente: el post completo y original lo puedes consultar en mipielsana
