Alguna vez has pensado
porqué haces los ejercicios en tu rutina de entrenamiento actual? Probablemente
no. El hecho es que la mayoría de las personas, incluso los entrenadores
personales, aprenden los movimientos a través de libros, entrenadores e incluso
de vídeos de Internet y continúan haciéndolos indefinidamente. Siempre es una
buena idea detenerse y evaluar el valor de un ejercicio, comparando el riesgo
con la recompensa.
Después de todo, algunos
ejercicios comunes en clases de yoga y pilates, junto con los ejercicios en
"core training" o los programas de fuerza funcional (functional
strength programs) de muchos entrenadores personales, no son tan buenos como
parecen.
De hecho, te puedes
sorprender al descubrir que algunos de estos movimientos no sólo no son
efectivos, sino que también pueden causarte lesiones en la espalda baja. Da un
vistazo a los siguientes tres ejercicios. Tú y la mayoría de la gente que
conoces probablemente los hayan hecho alguna vez. Y basados en los últimos descubrimientos
científicos, así como en el diseño biomecánico del cuerpo, estos movimientos
son mucho más peligrosos que beneficiosos.
La
investigación actual ha demostrado que el ejercicio superman y muchas de sus
variaciones tienen poco o ningún beneficio en la fuerza de la espalda y la
postura.
El
"Superman"
Es difícil encontrar un
libro de ejercicio o vídeo que no incluya la posición de superman. No sólo es
un ejercicio común y una herramienta habitual en los programas de
entrenamiento, sino que también es utilizado por terapeutas físicos. Pero la
mayoría de los entrenadores y terapeutas lo eliminan luego de conocer los
peligros que conlleva.
La colocación para la
posición de superman consta en acostarse boca abajo en el piso con los brazos
extendidos frente a ti, simulando la posición que Superman adopta para volar.
Para hacer el ejercicio, levantas ambos brazos y piernas del suelo al mismo
tiempo.
Los problemas de este
movimiento comienzan con sus limitaciones. El rango de movilidad es tan
estrecho que nunca fortalecerás los músculos de la espalda, glúteos y tendones
de la corva de una manera significativa.
En el libro "Fact and
Fallacies of Fitness" (Hechos y falacias de estar en forma), Mel Siff
dice, "la investigación actual ha demostrado que el ejercicio de superman
y muchas de sus variaciones tienen poco o ningún beneficio en la fuerza de la
espalda y la postura." y agrega "es común que éste ejercicio ocasione
dolor de espalda agudo y espasmos."
Si estas buscando fortalecer
la espalda baja, glúteos y tendones de la corva, reemplaza la posición de
superman con peso muerto (deadlifts), good mornings, sentadillas, extensiones
con silla romana (roman chair back extensions) y flexiones de piernas (leg
curls) con máquina o pelota.
Giro de torso
estando acostado
El giro de torso estando
acostado es otro ejercicio que prácticamente todos, desde principiantes hasta
entrenadores personales, utilizan en su entrenamiento de abdomen o programa de
core training. El movimiento inicia acostado en el suelo, con las piernas
levantadas, y girando la cadera de lado a lado. Hay dos variaciones del
ejercicio. Una versión se hace con las rodillas dobladas, la otra, más difícil,
con las piernas estiradas.
Pero de acuerdo a Shirley
Sahrmann, profesora en el programa de terapia física en Washington University
School of Medicine (Universidad de medicina de Washington) en St. Louis, éste
movimiento y sus variaciones contradicen la biomecánica natural de la columna
lumbar. Sahrmann dice en su libro "Diagnosis and Treatment of Movement
Impairment Syndromes" (Diagnosis y tratamiento de síndromes de movimiento
impedido) que "la rotación de la columna lumbar es más peligrosa que
benéfica, y la rotación de la pelvis y las extremidades inferiores hacia un
lado mientras el tronco se mantiene estable o se rota hacia el otro lado es
particularmente peligrosa."
Sahrmann explica que la
columna torácica, o la parte media de la columna, es donde ocurre la mayor
parte de la rotación, no en la zona lumbar ni la espina baja. Cuando practicas
ejercicios rotacionales, deberías, como Sahrmann sugiere, pensar en el
movimiento que ocurre en el área del pecho, no más abajo.
Por otro lado, es importante
incluir movimientos rotatorios en tu entrenamiento. Estos movimientos son
altamente beneficiosos y funcionales, pero deben hacerse estando de pie.
Stiff señala que los
ejercicios con rotación realizados estando de pie son más seguros para tu
espalda y más trasladables a los deportes, que los que se practican acostado en
el suelo. Escribe que, "Cierto grado de carga compresiva asegura la
estructura de la columna y la hace más resistente a la torsión. Esta es la
razón por la que la rotación del torso sin compresión vertical puede causar
lesiones en los discos, mientras que el mismo movimiento realizado con compresión
es significativamente más seguro."
Algunos ejemplos de rotación
estando de pie son cable chops, giros con pelota (medicine ball twists) y
lanzamiento con pelota rotatorio (medicine ball rotary throws) contra la pared.
También puedes inscribirte en una clase de box o kickboxing. Cada vez que
golpeas o pateas, rotas, usando efectivamente todos los músculos de tu torso.
Posición de
escorpión en yoga
Como el nombre lo indica, la
posición de escorpión en yoga, otro ejercicio de rotación de torso,
originalmente se usaba como pose de yoga. Cada vez se ve más en programas de
entrenamiento y rendimiento, ya sea como calentamiento dinámico o como core
exercise realizándose sobre una pelota suiza.
Con sólo observar el
movimiento se confirma que ningún deporte o actividad diaria se parece siquiera
remotamente a la posición y acción de éste ejercicio. No sólo la pose no se ve
natural sino que la ciencia de la biomecánica humana la invalida, lo que
demuestra que tiene el potencial de lastimar tu espalda baja.
En el libro, "The
Malalignment Syndrome: Implications for Medicine and Sport" (El síndrome
de mala alineación: Implicaciones en la medicina y en los deportes) el Dr. Wolf
Schamberger indica que el mayor defecto en la posición de escorpión es que
requiere que extiendas y gires a la vez tu columna. Este tipo de movimiento
puede causar estrés en las articulaciones de la columna. Schamberger escribe
que, "Las articulaciones sufren estrés no especifico al doblarse a un
lado, extender la espalda y extender y rotar a la izquierda o derecha."
El peligro se confirmó en
2007 en un artículo de "Neurosurgical Focus" (Foco neurocientífico)
escrito por Hassan A. Serhan et al., titulado "Biomechanics of the
Posterior Lumbar Articulating Elements" (La biomecánica de las
articulaciones lumbares posteriores) que asevera, "La carga en las
articulaciones de la columna juega un papel muy importante en el dolor de
espalda baja."
El articulo continúa
explicando que la compresión en las articulaciones de la columna que se sufre
al hacer movimientos como el escorpión, puede ocasionar tres causas de dolor de
espalda: osteoartritis en columna, hernia de disco y pinzamiento de la raíz del
nervio.
Si estás realizando la
posición escorpión de yoga como parte de tu rutina de estiramiento, reemplázala
con estiramientos tradicionales como chest doorway o estiramientos del talón al
glúteo.
Si estas usando el escorpión
como calentamiento dinámico para "activar" tus glúteos, reemplázalo
con levantamiento de piernas y glúteos en forma de puente (leg glute bridges).
Si la pose de escorpión es
parte de tu clase de yoga, acércate al instructor y pídele que esa posición ya
no sea incluida. Háblale de la investigación u ofrece mandarle por email éste
articulo para que lo lea. Si después de estar enterado de los peligros, el
instructor decide seguir utilizando la pose, o dice "así es como hemos
hecho yoga siempre", te recomendamos buscar otro entrenador. Después de
todo, no importa que tan bueno crees que es el entrenador, la salud de tu
espalda es primero.
Riesgos vs. Recompensas
Todos los ejercicios tienen
tanto riesgos como recompensas. Escoge ejercicios que tengan el menor riesgo
posible y ofrezcan el mayor beneficio. No hagas un ejercicio sólo porque se ve
bien o porque siempre lo has hecho. Recuerda, tu meta principal es no
lastimarte mientras te pones en forma.
Puedes evaluar un ejercicio
rápida y fácilmente preguntándote lo siguiente: "¿Este ejercicio tiene
sentido y es científicamente aconsejable?"
La parte del sentido común
es fácil. Puedes determinar si tiene sentido solo con observar el movimiento.
Si parece natural o similar a una acción que se utiliza en las actividades
diarias o un deporte especifico que practicas, puede ser beneficioso que
realices el ejercicio.
Utiliza el sentido común en
cuanto a cómo se siente el ejercicio. Si se siente natural, no incomodo ni
raro, puede ser una mejor opción comparada con movimientos que no sientas tan naturales.
Para determinar si un
ejercicio tiene sentido científico, tienes que hacer un poco de investigación.
Lee todo lo que puedas a cerca del ejercicio y verifica lo que dicen los
expertos e investigadores.
Casi todos los ejercicios
tienen riesgos y beneficios. Algunos deportes o programas de competencias
demandan ejercicios con mayor riesgo físico, como levantar mucho peso;
levantamientos rápidos o explosivos; y específicamente posturas que pueden no
ser naturales. Estos movimientos son parte del entrenamiento necesario para el
deporte o actividad especifica.
Siempre y cuando el riesgo
no sobrepase la recompensa, vas por buen camino.
Fuente: el post completo y original lo puedes encontrar en livestrong
